Risau Perut Puncit? Lakukan 9 Senaman Ini Untuk Kempiskan Perut!

Lakukan 9 Senaman Mudah Untuk Kempiskan Perut - DoctorOnCall

Pengenalan

Perut buncit sering menjadi sebahagian daripada isu imej diri yang menyelubungi fikiran ramai terutamanya golongan muda. Ramai yang tertipu dengan helah pemasaran produk-produk mengempiskan perut yang menjanjikan hasil yang pantas. Namun, realitinya adalah banyak usaha perlu dicurahkan ke dalam proses untuk mencapai matlamat ini. Dengan mengetahui cara kempiskan perut dan memahami punca perut buncit anda boleh mendapatkan bentuk badan idaman anda. Mari kita menerokai cara yang boleh dilakukan untuk mendapat perut yang kempis disamping tubuh yang sihat.

Cara-Cara Mengempiskan Perut Yang Berkesan

1. Senaman Mengempiskan Perut

  • Berbasikal - Senaman ini merupakan aktiviti kardio berimpak rendah yang boleh merangsang pembakaran lemak dalam badan. Anda boleh mendapatkan mesin basikal yang statik di dalam rumah atau membeli basikal sebenar dan berkayuh di taman sambil menikmati udara yang segar.
  • Berjoging - Semasa berjoging, anda akan membakar lemak di seluruh badan. Aktiviti ini sememangnya tidak menyasar pembakaran lemak di perut sahaja. Ianya penting untuk meningkatkan aktiviti otot-otot untuk membakar lemak sebagai sumber tenaga. 
  • Senaman kayuhan basikal - Dalam bahasa Inggeris, senaman ini dinamakan ‘bicycle crunches’. Hal ini kerana pergerakan senaman ini seperti anda berkayuh basikal tetapi dalam posisi terlentang. Cara melakukan senaman ini adalah mudah. Baring di atas tikar yoga anda. Letakkan tangan di belakang kepala. Mulakan dengan bawa lutut kanan anda sehingga menyentuh siku kiri anda. Tegangkan otot abdomen anda untuk hasil yang lebih mantap. Ulang dengan menyentuh lutut kiri dengan siku kanan. Pergerakan ini akan seiras mengayuh basikal.
  • Berjalan pantas - Ini merupakan pilihan jika anda tidak larat untuk berjoging atau berlari Mekanismenya sama dengan berjoging. Namun, terdapat kajian yang menunjukkan berjalan pantas dapat mengekalkan kadar degupan jantung dalam fasa membakar lemak. Aktiviti berjoging yang terlampau boleh memasukkan badan dalam fasa membakar otot. Anda disarankan untuk melakukan aktiviti berjalan pantas selama 20-30 minit pada awal pagi semasa badan anda masih dalam status berpuasa. 
  • Squats - Jika dilakukan dengan betul, senaman squats boleh mengempiskan perut, mencantikkan punggung dan juga paha. Caranya amat mudah. Kangkangkan kaki anda seluas bahu dan turunkan badan anda ke posisi mencangkung. Pastikan lutut anda tidak melepasi hujung jari kaki anda apabila dalam posisi ini. Anda boleh stabilkan diri dengan menghulurkan tangan anda ke depan. Ulang pergerakan ini sebanyak yang mampu. Ingatkan diri untuk menegangkan otot abdomen supaya anda melindungi tulang belakang anda. Untuk menambahkan cabaran, anda boleh mengangkat berat ketika melakukan senaman ini. Mulakan dengan berat yang rendah dan tingkatkannya secara perlahan.
  • Tekan tubi - Senaman ini sangat popular sebagai senaman untuk menguatkan otot. Kedudukan awal adalah dengan memposisikan diri anda dalam plank tinggi(tangan lurus). Kemudian, rendahkan badan dalam posisi ini sambil menegangkan abdomen anda. Pastikan siku anda selari dengan badan anda apabila dibengkokkan. Tolakkan badan anda ke posisi plank tinggi semula. Ulangi pergerakan ini sebanyak yang mampu.
  • ‘Crunch/sit-ups’ - Senaman ini merupakan senaman yang menyasar otot di abdomen. Terdapat pelbagai variasi ‘crunch’ yang boleh dilakukan. Contohnya, ‘vertical leg crunch’, ‘long arm crunch’, ‘side-to-side crunch’ dan sebagainya. Pergerakan asasnya adalah baring di atas tikar yoga  dengan kaki dibengkokkan/lurus ke atas kemudian tegangkan otot abdomen sehingga badan anda diangkat dari lantai. 
  • Plank - Seperti tekan tubi, plank menyasar pelbagai otot dalam satu masa. Biarpun nampak senang, senaman ini sebenarnya susah kerana memerlukan kekuatan otot untuk menahan badan anda dalam posisi mendatar. Cara melakukan plank adalah dengan baring meniarap kemudian angkat badan anda dari lantai menggunakan siku atau terus meluruskan tangan anda (‘high plank’). Kekalkan posisi ini untuk beberapa saat atau sehingga beberapa minit sekiranya anda mampu.
  • ‘Burpees’ - Senaman ini berfungsi untuk bukan sahaja bahagian abdomen, tetapi juga dada, bahu, dan kaki. Senaman ini juga akan meningkatkan kadar degupan jantung anda. Untuk melakukan burpees, berdiri dan jarakkan kaki anda seluas bahu anda. Kemudian, turunkan pinggul anda ke belakang sehingga mencecah posisi squat rendah. Letakkan tangan anda di luar tapak kaki anda dan lompatkan tapak kaki anda ke belakang sambil menurunkan dada anda ke lantai. Anda sepatutnya dalam posisi meniarap sekarang. Kemudian, gunakan tangan anda untuk menolak badan anda dari lantai dan masuk ke dalam posisi plank. Lompat kembali ke dalam posisi squat rendah lalu tolakkan badan anda ke atas setinggi yang boleh menggunakan tumit anda.

2. Pilihan Makanan Yang Tepat

Untuk mencapai matlamat mengempiskan perut, anda harus bijak membuat pilihan makanan yang membantu membakar lemak atau mengelakkan pengumpulan lemak di bahagian perut. Kajian menunjukkan diet yang rendah karbohidrat lebih berkesan untuk mengurangkan lemak dalam badan berbanding diet yang rendah lemak. Hal ini kerana fruktosa yang terbentuk dan lebih daripada yang diguna pakai oleh badan kita akan disalurkan ke hati lalu diubah ke lemak. 

Elakkan makan makanan yang diproses, bergula dan terlalu berlemak. Anda harus memilih daging tanpa lemak seperti dada ayam, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks seperti kekacang dan keledek. 

Minum air dengan banyak supaya buah pinggang anda boleh bekerja membuang sisa toksin dalam badan anda dengan lebih cekap. Anda juga boleh merangsang pembakaran lemak dengan minum air teh hijau atau kopi hitam sahaja tanpa menambah gula terutamanya jika digabungkan dengan berpuasa.

Cara memasak juga memainkan peranan yang penting. Kurangkan menggoreng, sebaliknya gunakan kaedah memasak yang rendah lemak seperti merebus dan membakar dalam ketuhar. Apabila perlu menggunakan minyak, gunakan minyak zaitun dan minyak alpukat untuk mengganti mentega, marjerin dan minyak kacang tanah. 

Punca Perut Buncit

Anda sudah berazam untuk mengempiskan perut tetapi sering kali kita mendengar bahawa terdapat beberapa golongan yang telah berusaha tetapi kecewa kerana tidak mendapat perubahan yang diinginkan. Terdapat pelbagai faktor yang boleh menyebabkan anda gagal untuk mengempiskan perut seperti teknik senaman atau pemakanan yang salah.

Untuk pengetahuan anda, mengenal pasti kenapa perut boleh menjadi buncit juga boleh membantu anda memahami diri anda. Penjagaan makanan dan senaman tidak akan berhasil jika anda tidak mengenal pasti kenapa anda buncit.

Terdapat 2 jenis lemak yang boleh ditemui dalam badan kita iaitu lemak viseral dan lemak subkutus. Lemak subkutus terletak di anggota badan yang nyata seperti di lengan, kaki dan paha. Lemak viseral pula terletak dalam rongga abdomen. Lemak ini boleh didapati berdekatan organ-organ seperti hati, perut dan usus. Lemak visceral juga boleh berkumpul di dalam arteri. Perut buncit boleh berlaku apabila anda terlampau banyak lemak viseral dan lemak subkutus di bahagian abdomen. Penyebab perut anda buncit adalah seperti yang berikut:

1. Diet yang tidak sihat

Antara tabiat yang menjadi punca obesiti adalah diet yang mengandungi kalori berlebihan berbanding kalori yang dibakar atau digunakan dalam kehidupan seharian. Kajian menunjukkan bahawa lemak visceral yang banyak beserta masalah penguraian lipid dan kekurangan sensitiviti sel pankreas terhadap insulin boleh menyebabkan peningkatan penggunaan fruktosa. 

Pengambilan daging yang banyak walaupun dalam kalori yang disarankan boleh meningkatkan potensi kenaikan berat badan terutamanya lemak di bahagian abdomen. Lemak pada bahagian abdomen akan melepaskan metabolit yang kemudiannya disalurkan ke hati. Maka, metabolit berbentuk trigliserida dan asid lemak akan terkumpul di sini sehingga mencapai tahap yang toksik.

2. Alkohol

Pengambilan alkohol secara berlebihan dikaitkan dengan lilitan pinggang yang besar dan peningkatan risiko untuk obesiti di bahagian abdomen dalam kaum lelaki.

3. Faktor lain

Faktor-faktor seperti ibu mengandung yang merokok, kompound estrogen dalam diet, dan bahan kimia yang mengganggu sistem endokrin juga memainkan peranan dalam pembentukan perut buncit. Selain itu, penyakit seperti sindrom Cushing atau ubat-ubatan yang mempunyai steroid boleh menyebabkan obesiti bahagian tengah.

Dengan memahami mengapa perut boleh menjadi buncit, usaha untuk kempiskan perut seperti penjagaan pemakanan dan senaman akan menjadi lebih efektif.

Kesimpulan

Anda perlukan lebih daripada senaman untuk mengempiskan perut. Senaman kempiskan perut dalam seminggu yang anda tonton di Youtube mungkin belum membuahkan hasil kerana diet dan gaya hidup yang sihat penting juga untuk mengekalkan tubuh yang cergas dan langsing. Oleh itu, jangan berputus asa sekiranya anda masih belum mencapai matlamat anda. Teruskan mencuba dengan tips-tips yang telah disampaikan!


Rujukan:

Ditulis oleh Sobana Nair, MBBS (Unimas) on

Disemak oleh DoctorOnCall Panel Doctor

* Inisiatif konsultasi doktor percuma disokong dan ditanggung sepenuhnya oleh DoctorOnCall