Cegah Kencing Manis Dengan 5 Amalan Mudah Dalam Kehidupan Seharian

Budaya ini merangkumi aspek kategori makanan yang diambil, kuantiti kalori pada hidangan, waktu serta kekerapan makan pada setiap hari.

Mengamalkan hanya diet tertentu atau makanan super (Superfood) adalah suatu tanggapan salah. Makanan sihat dan seimbang sepatutnya terdiri daripada gabungan pelbagai jenis makanan bagi memenuhi keperluan zat1 serta penggunaan tenaga seharian. Konsep ini boleh diterjemah ke dalam gambaran pinggan suku-suku-separuh1. Separuh kawasan pinggan perlu dihidang dengan sayur-sayuran atau buah-buahan. Manakala suku pinggan diisi dengan sumber protein seperti ikan serta suku lagi dimuatkan dengan bijiran seperti nasi. 

Kuantiti kalori pada hidangan perlu diambil seiring dengan jumlah tenaga yang digunakan bagi aktiviti harian1. Jumlah tenaga harian bagi setiap individu sememangnya berbeza mengikut umur, jantina, kadar BMI, kadar metabolik dan tahap aktiviti fizikal. Walaubagaimanapun secara umumnya, keperluan tenaga harian boleh dikategorikan kepada tahap fizikal rendah, sederhana dan tinggi. Tahap fizikal rendah selalunya pada mereka yang banyak duduk atau warga emas. Golongan ini disarankan agar mengambil 1,500 kcal sehari. Bagi tahap fizikal sederhana, kumpulan ini dinasihatkan untuk mengambil 2,000 kcal sehari. Akhir sekali, mereka yang aktif atau kurang berat badan dikehendaki mengambil 2,500 kcal sehari. 

Pengambilan makanan pada waktu yang tetap juga merupakan budaya pemakanan sihat yang penting. Setiap individu disarankan untuk mengamalkan pengambilan 3 hidangan wajib, sarapan pagi, makan tengah hari serta makan malam pada waktu yang tetap1. Langkah ini terbukti untuk menstabilkan kadar gula dalam darah kerana hormon insulin turut berubah-ubah mengikut jadual makan seharian. Pemakanan mengikut jadual juga dapat menghalang daripada perbuatan makan mengikut nafsu (binge eating) yang memberi kesan lebih buruk kepada kadar gula dalam badan.

2. Mengurangkan kadar gula dalam darah melalui senaman.

Kajian terkini menunjukkan bahawa gabungan senaman selama 150 minit seminggu dan diet yang seimbang amat berkesan untuk mencegah penyakit kencing manis2. Ia juga dapat mengurangkan 5-7% berat badan2. Semua senaman yang mengeluarkan peluh sesuai dilakukan untuk mecapai target tersebut. Bagi mereka yang berusia, senaman berimpak rendah seperti berjalan laju selama 30 minit sehari sudah memadai. Golongan yang lebih aktif pula boleh mengamalkan senaman yang lebih bertenaga seperti senam aerobik. Aerobik mampu meningkatkan kadar penggunaan gula dalam otot sehingga 5 kali ganda daripada biasa. Sekaligus merendahkan kadar gula dalam darah. 

Pesakit diabetes juga digalakkan agar terus bersenam supaya mengawal kadar gula mereka. Contoh senaman yang sesuai bagi mereka adalah berdasarkan kumpulan umur2. Warga emas yang mempunyai kencing manis boleh melakukan latihan fleksibiliti, kestabilan serta pengukuhan otot. Bagi golongan dewasa bawah 50 tahun pula, senaman lebih intensif dan berbentuk senaman rintangan (resistance exercises) adalah lebih sesuai. Sebelum memulakan senaman adalah amat penting untuk menyemak paras gula dalam darah sebelum senaman serta mendapatkan pelepasan doktor bagi aktiviti lasak. Ia bagi memastikan tiada insiden hipoglisemia atau masalah kardiovaskular semasa bersenam.

3. Mengekalkan tahap BMI dan ukur lilit pinggang yang normal

BMI (body mass index) atau IJK (indeks jisim tubuh) adalah nisbah berat badan dengan ketinggian. Teknik kiraan BMI adalah berat badan (kg) dibahagikan dengan ketinggian kuasa dua (m2):

BMI = berat badan (kg) ketinggian kuasa dua (m2)

Kadar BMI unggul adalah antara 18.5 - 24.9 kg/m2. Manakala ukur lilit pinggang normal bagi rakyat Malaysia adalah kurang dari 85cm bagi lelaki dan 80 cm bagi wanita. Ukur lilit pinggang serta BMI yang unggul dapat mengurangkan risiko kencing manis3. Kajian di UK mendapati bahawa mereka yang mempunyai BMI melebihi 22 kg/m2 mempunyai 80-85% risiko untuk mendapat kencing manis. 

Masalah perut besar, boroi atau buncit sering berlaku dalam golongan pertengahan umur (middle aged group). Ia adalah fenomena di mana lemak terkumpul pada bahagian abdomen iaitu omentum atau bawah kulit. Sekaligus menyebabkan ukur lilit pinggang lebih besar daripada kadar normal. Hal ini seringkali berpunca daripada gaya hidup sedentari. Menjaga ukur lilit pinggang bukan sahaja dapat mengurangkan risiko diabetes malahan melindungi diri dari masalah kolesterol serta penyakit jantung3. Ukur lilit unggul boleh dicapai melalui gabungan diet serta senaman yang dinyatakan di atas.

4. Mengamalkan gaya hidup sihat secara holistik

Semua nasihat di atas merupakan sebahagian daripada amalan gaya hidup sihat. Namun begitu, terdapat beberapa usaha yang boleh anda ambil untuk memperbaik tahap kesihatan anda dan mengurangkan risiko diabetes.

Antaranya adalah berhenti merokok. Hal ini kerana menghisap rokok boleh menggandakan risiko penyakit kencing manis sehingga 30-40 peratus4. Di samping menyebabkan ketagihan, nikotin dalam rokok juga mengurangkan kadar keberkesanan insulin dalam badan. Sehingga menyebabkan tahap gula dalam darah tinggi dan tidak terkawal. Berhenti merokok juga boleh membawa kepada pelbagai faedah lain seperti menjimatkan perbelanjaan harian dan sebagainya. Bagi maklumat manfaat berhenti merokok, sila klik pada artikel kami di bawah.

Kesan Berhenti Merokok Pada Tubuh. Berbaloikah Berhenti Merokok?

Amalan seterusnya adalah mengurangkan pengambilan alkohol. Bagi pesakit diabetes, anda amatlah tidak digalakkan mengambil alkohol bersama ubat insulin atau sulfonylureas. Hal ini kerana, alkohol mempunyai risiko untuk menyebabkan hipoglisemia jika diambil dengan ubat yang dinyatakan5. Alkohol juga mempunyai kadar karbohidrat yang tinggi, secara langsung menyukarkan usaha untuk menjaga berat badan optimum. Jelas menunjukkan bahawa alkohol berlebihan tidak membantu dalam mencegah penyakit diabetes.

Seterusnya, memperbanyakkan minum air putih atau air kosong juga merupakan langkah hidup sihat yang mencegah diabetes. Tabiat ini membantu mengekalkan tahap hidrasi dalam badan serta menjauhkan diri daripada kebiasaan minum air manis atau berkarbonat. Saranan isi padu air adalah minima 8 gelas sehari, tetapi sudah memadai jika kencing anda berwarna kuning cair atau jernih1. Mereka yang minum air kosong sekurang-kurangnya satu liter sehari juga menurunkan risiko kencing manis sehingga 28 peratus.

5. Pengambilan suplemen menurunkan kadar gula dalam darah seperti Habatus Sauda (Nigella Sativa)

Habatus sauda merupakan tumbuhan semulajadi di Asia Barat Daya serta Asia Selatan. Biji Nigella Sativa sering digunakan dalam masakan India, Asia Barat serta Polland. Ia juga terkenal sebagai makanan sunnah dalam kalangan masyarakat Islam. Suplemen daripada biji pokok ini boleh didapati secara cecair, kapsul mahupun biji asli6. Kajian sistematik membuktikan bahawa Habatus sauda dapat menurunkan kadar gula dalam darah secara efektif. Golongan pra-diabetes yang mengambil 2 gram Habatus sauda sehari mempunyai kadar gula yang lebih rendah berbanding sebelum mengamalkan pengambilannya6. Antara penawar tradisional bagi diabetes yang lain termasuklah peria katak, lidah buaya, halba, kayu manis dan ginseng. 

Kesimpulan

Maklumat di atas adalah langkah-langkah yang boleh diambil untuk mengurangkan risiko kencing manis. Jika anda mempunyai keraguan ataupun masalah kesihatan lain, sila rujuk dengan pakar kesihatan terutama sekali perihal suplemen atau vitamin tambahan. Perubahan cara hidup lebih sihat adalah mudah tetapi mengekalkannya adalah sesuatu yang mencabar. Walaupun begitu, perubahan ini amat penting untuk menjamin hari tua yang lebih sihat dan gembira. Semoga berjaya.