Makan Nasi Putih Dengan Bijak Untuk Badan Yang Lebih Cergas Dan Sihat.

Oktober 27, 2021 | Ditulis oleh: Azmani Fauzi

Nasi Putih Dan Masyarakat.

Kian lama nasi putih menjadi makanan ruji masyarakat dunia terutamanya di negara-negara Asia. Malahan, kita sudah tidak merasa aneh lagi apabila melihat masyarakat menjadikan nasi putih sebagai menu utama dalam sarapan mahupun makan lewat malam. Masyarakat di Malaysia menjadikan nasi putih seolah-olah menu wajib yang perlu disantap setiap hari sehinggakan para ibu memaksa anak-anak untuk menghabiskan sepinggan nasi putih seawal usia tiga tahun. Majlis keraian, majlis perkahwinan, majlis perpisahan, majlis cukur jambul atau parti hari lahir juga tidak terlepas untuk menyajikan nasi putih sebagai menu wajib dan kadangkala menu utama di meja untuk para tetamu.

Oleh yang demikian, untuk mengelakkan nasi putih dalam menu seharian menjadi semakin sukar dek norma yang telah lama dipraktikkan di negara kita. Namun sebagai pengguna yang bijak dalam memilih makanan, kita hendaklah memikirkan sesuatu yang baharu dalam menikmati nasi putih tanpa risau tentang impak kalori yang dikatakan tinggi.

Nasi Putih Dalam Piramid Makanan.

Melihat kepada piramid makanan, nasi putih berada di aras pertama atau dasar piramid. Makanan lain yang berada di aras yang sama adalah mee, roti, sumber biji-bijiran, sumber ubi-ubian dan beberapa makanan yang lain. Makanan yang berada di aras ini mengandungi sumber karbohidrat atau kanji yang tinggi. Ia  membekalkan tenaga lebih daripada 50% dari jumlah tenaga yang diperlukan seharian.

Ini bermaksud nasi putih merupakan salah satu makanan yang digalakkan untuk diambil dalam kuantiti yang banyak dalam diet seharian. Jumlah sajian yang disyorkan adalah 4 hingga 8 sajian sehari. Ia tidaklah sebanyak yang disangka apabila melihat kepada kuantiti sebenar setiap sajian. 

Contoh satu sajian yang disyorkan untuk makanan aras bawah : 

  • Dua senduk atau segenggam nasi putih
  • 1 cawan mi kuning
  • 1 cawan bijirin sarapan
  • 2 biji ubi kentang sederhana
  • 2 keping roti

Jumlah sajian sebegini sekiranya diambil dengan betul dapat memberikan tenaga yang secukupnya kepada individu. Namun, ramai antara kita tidak mengendahkan cadangan sajian sebegini. Kita lebih gemar menikmati sepinggan besar nasi putih bersama pelbagai jenis lauk tanpa befikir panjang tentang kesan pengambilan kuantiti tersebut.

Kalori Nasi Putih

Ramai mengatakan nasi putih mengandungi kalori yang tinggi dan boleh menggemukkan. Tanpa sedar, tidak adil untuk kita menyalahkan nasi putih walhal diri kita sendiri yang tersalah dalam merancang pengambilan nasi putih. Jumlah kalori nasi putih segenggam dan sekiranya diambil dalam kadar yang betul tidaklah sebanyak yang di gembar-gemburkan. 

Kalori nasi putih 1 senduk (75g) = 100 kalori

Namun sekiranya nasi putih diolah menjadi nasi berperisa seperti nasi lemak, nasi minyak, nasi goreng dan sebagainya, jumlah kalori akan turut berubah. Sebagai contoh : 

Kalori nasi lemak untuk hidangan 100 gram = 169 kalori 

Kalori nasi goreng untuk hidangan 100 gram = 193 kalori

Kalori nasi minyak untuk hidangan 150 gram = 265 kalori

Olahan daripada nasi putih yang kosong telah menjadikan kalori sebenar nasi putih berubah malahan semakin bertambah. Bagi mengelakkan pengambilan kalori berlebihan, individu disarankan untuk tidak mengambil nasi-nasi berperisa secara kerap. 

Sebagai individu yang bijak juga, bagi mengekalkan Indeks Jisim Tubuh atau BMI, anda hendaklah mengawal kadar nasi putih yang diambil. Sebagai contoh, makan dua senduk nasi putih pada waktu tengahari dan dua senduk pada waktu makan malam hanyalah 400 kalori atau kurang ¼ daripada jumlah kalori yang sepatutnya diambil oleh purata seorang lelaki. Dengan hidangan sebegini, kita masih boleh menikmati nasi putih tanpa risaukan berat badan meningkat. Sekiranya nasi lemak dijadikan menu sarapan di pagi hari, kita boleh menukar menu makan tengahari atau malam dengan sumber karbohidrat lain yang lebih rendah kalori.

Kira Indeks Jisim Tubuh (BMI) Untuk Makan 

Umum mengetahui, untuk mendapatkan berat badan yang ideal kita hendaklah kira BMI dari masa ke masa. BMI bukan hanya digunakan untuk mengira kadar tinggi dan berat seseorang, namun ia juga boleh dijadikan rujukan sekiranya seseorang mempunyai risiko untuk mendapat sesetengah penyakit termasuklah :

  • Kencing manis
  • Kolestrol tinggi
  • Hipertensi atau darah tinggi 
  • Penyakit hati 

Menurut kepada laporan daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) yang dikeluarkan pada 2017, lebih kurang 3 juta manusia meninggal dunia setiap tahun disebabkan oleh berat berlebihan dan obesiti. Penyakit -penyakit sebegini boleh dicegah sekiranya seseorang dapat mengawal pengambilan makanan kepada yang lebih sihat dan berkhasiat. Dengan mengambil kira BMI sebagai salah satu cara pencegahan penyakit, ia sekaligus dapat menolong kita untuk mendapatkan berat badan yang lebih ideal. 

Berikut merupakan formula kira BMI :  Berat (kg) / tinggi (m2) 

Setelah seseorang mengetahui BMI mereka, kadar BMI tersebut diklasifikasikan kepada beberapa kumpulan seperti berikut : 

BMI

Status Berat

< 18.5

Kurang Berat

18.5-24.9

Normal

25-29.9

Berat Berlebihan

30-34.9

Obesiti

>35

Obesiti Ekstrem

Sekiranya seseorang mengetahui BMI dan status berat, mereka akan lebih berhati hati dalam memilih hidangan pemakanan terutamanya dalam memilih nasi sebagai menu utama. Mereka yang berada di status berat berlebihan dan ke atas sepatutnya mengurangkan pengambilan kalori untuk menstabilkan kembali berat mereka. Hal ini tidak bermaksud mereka perlu menahan lapar dengan tidak menjamah nasi putih berminggu minggu, namun mereka haruslah sekali lagi bijak dalam membahagikan jumlah kalori ke dalam setiap hidangan.

Khasiat Lebih Banyak Daripada Keburukan

Tanpa kita sedar, nasi putih mempunyai banyak khasiat berbanding keburukan. Sebagai contoh, nasi putih boleh dijadikan sumber tenaga yang cepat dan mudah diperoleh. Oleh kerana nasi putih merupakan karbohidrat, ia akan terurai seperti karbohidrat yang lain di dalam badan manusia. Nasi putih akan di uraikan menjadi gula dan kanji. Gula yang dihasilkan akan memasuki saluran darah untuk membekalkan tenaga sekaligus meningkatkan aktiviti sel sel badan.

Nasi putih juga merupakan sumber yang paling selamat untuk mereka yang mempunyai alahan kepada sesetengah makanan. Nasi putih merupakan sumber yang paling kurang alergen yang boleh menyebabkan seseorang alahan.

Selain itu, nasi putih juga mengandungi pelbagai elemen dan vitamin sihat yang mampu menyokong tumbesaran manusia. Contohnya seperti kalsium, magnesium,  zat besi, vitamin B, vitamin E, folate dan sebagainya. 

Oleh yang demikian, kita tidak boleh sewenang-wenangnya mengecualikan dan menolak nasi putih daripada hidangan hanya kerana andaian masyarakat. Keburukan nasi putih sebenarnya berpunca daripada diri kita sendiri yang mengambil nasi dalam jumlah yang tidak dikawal.

Secara kesimpulan, dengan pengambilan yang betul dan saiz hidangan yang berkualiti, nasi putih mempunyai banyak khasiat yang diperlukan oleh badan. Individu perlu lebih bijak dalam memilih pemakanan secara amnya dan nasi putih secara khasnya untuk memastikan badan sentiasa sihat dan bertenaga.


Bercakap Dengan Doktor

Bercakap dengan doktor melalui panggilan video atau telefon tentang Nutrisi. Mudah, tidak perlu menunggu

Konsultasi Doktor

* Inisiatif konsultasi doktor percuma disokong dan ditanggung sepenuhnya oleh DoctorOnCall