Panduan Amalan Pemakanan Seimbang Melalui Piramid Makanan

November 1, 2021 | Ditulis oleh: Sobana Nair

Panduan Amalan Pemakanan Seimbang Melalui Piramid Makanan

Apakah Piramid Makanan?

Piramid makanan merupakan rujukan bagi setiap individu untuk mengawal kuantiti bagi setiap jenis makanan mengikut saranan sajian harian. Piramid ini diperkenalkan buat kali pertama di Sweden pada tahun 1974. Rakyat Sweden pada masa itu memberontak kerana harga makanan yang sangat tinggi. Kerajaan Sweden kemudiannya menubuhkan jawatankuasa untuk menganalisa kemungkinan untuk menggabungkan makanan yang seimbang dengan semua nutrisi dengan kos yang rendah. Cogan kata untuk mempromosi piramid makanan ini ialah ‘A good, healthy diet at a reasonable price’ yang membawa maksud diet yang sihat dengan harga berpatutan. Pada awalnya, piramid ini cuma mengandungi tiga aras dan kemudiannya diubahsuai kepada lima aras pada tahun 2008 oleh Harvard School of Public Health dan ia merangkumi lebih daripada makanan sahaja untuk menjadikan panduan gaya hidup sihat secara menyeluruh. Piramid makanan ini akan dijelaskan dengan lebih terperinci di bahagian aras-aras dalam piramid makanan.

Kemudian, piramid ini diadaptasi pada tahun 1992 oleh Amerika Syarikat di bawah Jabatan Agrikultur dan dinamakan ‘Food Guide Pyramid’. Objektifnya adalah untuk memberi saranan makanan mengikut jumlah yang cukup dan sederhana banyak. Negara-negara lain turut tertarik dengan konsep gambaran visual untuk saranan pemakanan termasuk Jepun, Denmark dan Sri Lanka. Negara ini masing-masing mencipta panduan pemakanan sendiri seperti dalam bentuk bendera, pagoda, pelangi dan roda.

Kepentingan Piramid Makanan

Piramid makanan direka untuk memudahkan usaha serta azam anda untuk makan secara sihat. Piramid ini mempamerkan pelbagai kumpulan makanan dan jumlah yang perlu kita makan untuk mengekalkan satu diet yang seimbang. Diet yang sihat amat penting untuk semua orang. Dalam kuantiti yang betul, pemakanan kita boleh membantu kita berasa yakin, berpenampilan baik dan mengawal berat badan agar dalam julat yang normal. Kebaikannya dalam jangka masa panjang pula ialah diet yang sihat mampu mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung, kencing manis,obesiti, osteoporosis dan kanser.

Aras-aras Dalam Piramid Makanan

Terdapat pelbagai contoh piramid makanan yang sedia ada pada hari ini. Piramid makanan yang bakal dijelaskan dirujuk daripada Harvard School of Public Health

Piramid Makanan (Bawah ke Atas)

Aras 1

  • Ia terletak di dasar piramid makanan dan amat digalakkan untuk dilakukan

  • Aras ini menekankan kepentingan bersenam, kawalan berat badan dan kawalan pengambilan makanan dalam setiap porsi

Aras 2 

  • Makanan di aras ini kaya dengan karbohidrat

  • Antara makanan yang terdapat di aras ini adalah:

    • Beras perang

    • Pasta

    • Roti wholemeal

    • Bijirin

    • Sayur-sayuran

    • Buah-buahan

    • Minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak sayur dan minyak jagung

  • Anda juga dinasihatkan untuk memberi perhatian terhadap indeks glisemik pada makanan berkarbohidrat kerana makanan yang mengandungi indeks glisemik yang tinggi mempunyai risiko untuk seseorang mendapat penyakit seperti kencing manis dan darah tinggi

Aras 3

  • Makanan di aras ini mengandungi kandungan protein yang tinggi, antaranya

    • Daging

    • Ayam

    • Ikan

    • Makanan laut lain seperti udang dan sotong

    • Bagi vegetarian pula, makanan yang mengandungi protein yang tergolong di aras ini adalah kekacang, bijian dan tauhu

  • Makanan yang terdapat pada aras ini kaya dengan protein, lemak, zink, vitamin B dan zat besi

  • Anda disarankan untuk mengutamakan ikan yang kaya dengan omega-3 dan bahagian daging yang kurang berlemak seperti dada ayam

Aras 4

  • Aras ini fokus kepada produk tenusu seperti susu segar, yogurt dan keju

  • Makanan di dalam aras ini kaya dengan kalsium dan mineral dan sesuai untuk diberi kepada kanak-kanak yang sedang membesar tetapi dalam kandungan yang sederhana

Aras 5

  • Makanan pada aras ini perlulah dikurangkan atau dielakkan kerana ia mengandungi karbohidrat yang tinggi, lemak, gula dan garam yang tinggi dan boleh menyebabkan masalah kesihatan jika pengambilannya tidak dikawal

  • Antara makanan yang terkandung di aras ini adalah:

    • Mentega

    • Ais krim

    • Coklat

    • Produk karbohidrat yang telah diproses

Pinggan Sihat Malaysia

Suku-suku-setengah, anda pasti pernah terbaca atau terdengar frasa ini di radio ataupun di internet. Pinggan Sihat Malaysia merupakan alat panduan visual yang digunakan bagi mengamalkan pemakanan seimbang. Secara umumnya, pinggan sihat ini boleh digunapakai oleh semua lapisan umur. Dalam golongan dewasa, ia digunakan dalam pengurusan dan pengawalan berat badan di samping mencegah atau merendahkan risiko untuk mendapat masalah obesiti, penyakit kencing manis, kardiovaskular seperti jantung, angin ahmar atau strok dan darah tinggi (hipertensi).

Apa yang dimaksudkan dengan suku-suku-separuh adalah dalam satu pinggan perlu mengandungi suku pinggan protein dan karbohidrat dan setengah pinggan serat (sayur-sayuran dan buah-buahan). Penjelasan kepentingan komponen dalam pinggan tersebut akan dijelaskan di bawah.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama manusia dan ia diperlukan untuk melakukan aktiviti harian. Dalam hal ini, pemilihan makanan karbohidrat yang tidak diproses merupakan pilihan yang utama dan lebih baik untuk kesihatan disebabkan ia mengandungi lebih banyak zat seperti serat, vitamin dan mineral berbanding makanan karbohidrat yang telah diproses. Antara contoh makanan yang tidak diproses yang kaya dengan karbohidrat adalah:

  • Bijirin sarapan

  • Beras perang

  • Oat

  • Produk wholegrain yang lain seperti roti, mi dan pasta

Protein

Protein merupakan sumber yang penting selepas karbohidrat. Antara fungsi utama protein adalah untuk tumbesaran, pembentukan tisu, otot, darah, enzim, tulang, kulit dan juga ketahanan badan. Seboleh-bolehnya, anda digalakkan untuk mengambil sumber protein yang mengandungi kurang lemak seperti dada ayam ataupun bahagian daging lain yang berotot. Bagi sumber protein makanan laut pula, anda digalakkan untuk mengambil ikan yang kaya dengan omega-3 seperti salmon, sardin dan makerel. 

Bagi golongan vegetarian pula, terdapat alternatif untuk protein selain daripada daging. Ia boleh ditemui di dalam sesetengah tumbuhan dan kekacang. Antara produk tumbuhan atau kekacang yang kaya dengan protein adalah tauhu dan tempe. 

Serat

Ini merupakan komponen ketiga di dalam Pinggan Sihat Malaysia dan komponen ini ditekankan di dalam konsep Pinggan Sihat kerana terdapat ramai rakyat Malaysia mengabaikan pengambilan sayur dan buah-buahan di dalam pemakanan mereka. Kelebihan serat bukan sahaja ia membekalkan tenaga yang rendah, zat besi, mineral dan vitamin, malah ia juga dapat melancarkan pergerakan usus dan mengelakkan risiko dari mendapat sembelit. 

Sebagai maklumat tambahan, sekiranya anda memasak di rumah, kurangkan penggunaan minyak atau mentega di dalam masakan kerana ia boleh meningkatkan risiko untuk menghidap penyakit kolesterol dan darah tinggi. Sekiranya anda makan di restoran mahupun warung, pilihlah makanan yang menggunakan minyak dalam kuantiti yang sedikit ataupun meminta tukang masak untuk menggunakan sedikit minyak dalam menu yang dipilih. Anda juga digalakkan untuk makan makanan yang dimasak di rumah kerana ia lebih bersih dan sihat dan anda juga boleh mengawal setiap kandungan bahan masakan. 

Selain daripada itu, pengambilan minuman manis juga perlu dikurangkan atau dihentikan dan minumlah air kosong kerana air kosong mengandungi kosong kalori.

Konklusinya, piramid makanan hanyalah merupakan panduan pemakanan dan ia berbalik kepada diri seseorang individu untuk mempraktikkan apa yang telah digariskan di dalam piramid makanan mahupun Pinggan Sihat. Pemakanan yang baik adalah pemakanan yang seimbang dan jumlah pengambilan yang sederhana. 


Bercakap Dengan Doktor

Bercakap dengan doktor melalui panggilan video atau telefon tentang Nutrisi. Mudah, tidak perlu menunggu

Konsultasi Doktor

* Inisiatif konsultasi doktor percuma disokong dan ditanggung sepenuhnya oleh DoctorOnCall