Bolehkah sarankan menu makan malam untuk diet (Dinner Diet) kurangkan berat badan?

Dijawab oleh: Dr Sri Viknarajan
Dikemaskini pada: Jun 16, 2020

Soalan:
Salam doktor. Saya berumur 29 tahun dan bekerja sebagai model sambilan, sudah berkahwin dan mempunyai seorang anak. Saya ingin bertanya mengenai makan malam untuk diet. Saya pernah mempunyai berat badan yang berlebihan iaitu lebih 100kg pada suatu masa dahulu dan akhirnya saya berjaya mengurangkan berat badan sebanyak 40kg dalam masa setahun. Baru-baru ini, saya telah ditawarkan untuk menjadi model sambilan di salah sebuah butik. 

Saya berasa agak tertekan kerana sudah pastinya saya perlu menjaga makan dan harus mula untuk mengambil makanan dengan diet yang seimbang. Saya berasa sangat risau untuk mencuba apa-apa produk atau ubat-ubatan yang sering diiklankan di media sosial yang berkaitan dengan keberhasilan produk tersebut menghilangkan berat badan secara mendadak. Jadi saya membuat keputusan untuk masak sendiri setiap hari terutamanya pada waktu makan malam dengan menggunakan resepi yang sesuai. Saya berasa takut untuk makan pada waktu malam kerana berat badan boleh naik berlebihan dan saya akan menjadi gemuk. 

Saya ingin bertanya kepada doktor, adakah menu yang sesuai untuk diet terutamanya pada waktu makan malam dan adakah petua lain untuk memilih pemakanan yang sihat ketika makan malam?
Jawapan:
Terima kasih atas soalan anda. Berdasarkan soalan tersebut, saya mengesyorkan anda untuk berjumpa dengan pakar pemakanan atau pakar diet kerana mereka akan menerangkan dengan lebih teliti mengenai pemakanan yang seimbang ketika makan malam untuk diet (Dinner Diet). Terdapat pelbagai menu dan resepi yang anda boleh lakukan setiap hari untuk makan malam yang menyihatkan dan pastikan menu atau makanan tersebut adalah kurang lemak dan kurang minyak.

Makan malam merupakan salah satu waktu makan yang utama dan mempunyai kepentingan yang sama seperti sarapan dan makan tengah hari. Makan malam sering diabaikan oleh sesetengah orang yang ingin mengurangkan berat badan dan sebenarnya tanggapan ini tidak tepat. Ini kerana faktor-faktor yang lain seperti sering makan secara berlebihan, mengambil makanan yang berlemak, berminyak serta kalori yang tinggi dan gaya hidup yang tidak aktif boleh menyumbang kepada kegemukan dan seterusnya mengalami obesiti.

Apakah panduan diet untuk makan malam

  1. Utamakan makanan yang seimbang setiap kali waktu makan malamAnda hendaklah memastikan mengandungi bijirin seperti nasi atau roti, ikan, ayam atau kekacang serta sayur-sayuran mengikut saranan seperti piramid makanan Malaysia.
  2. Cuba untuk kurangkan pengambilan makanan yang bergoreng, berlemak dan berminyak.
  3. Ketahuilah saiz hidangan bagi makanan anda. Sepatutnya makan malam membekalkan 400-500 kalori untuk badan anda.
  4. Mengamalkan pengambilan sayuran hijau
  5. Kalsium membantu badan anda menggunakan triptophan untuk membina melatonin, hormon yang membantu memudahkan proses tidur secara semulajadi. Produk tenusu boleh menjadi sumber kalsium yang sesuai, tetapi sayur-sayuran hijau adalah alternatif yang berkalori rendah yang juga memberikan banyak nutrien. Sayur-sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam, sawi dan kale, adalah pilihan yang sangat sihat untuk makanan malam.
  6. Pengambilan ‘oatmeal’/bijirin kering: ‘Oatmeal’ mempunyai lebih banyak protein daripada kebanyakan jenis bijirin yang lain, dan ia juga merupakan sumber yang kaya dengan karbohidrat kompleks, yang mengambil masa lebih lama oleh badan untuk dicernakan daripada karbohidrat biasa. Menurut majalah "Fitness", gabungan protein dan karbohidrat kompleks menghasilkan serotonin, hormon lain yang dapat merangsang pengeluaran melatonin. Untuk mendapatkan lebih banyak protein daripada oat itu sendiri, cubalah ‘oatmeal’ yang dimasak dengan susu sejat atau yogurt tanpa lemak.
  7. Pengambilan ikan atau makanan laut. Kebanyakan ikan adalah sumber vitamin B-6 yang sihat, satu lagi nutrien yang diperlukan oleh tubuh badan anda untuk melatonin. Ikan salmon, tuna dan halibut mempunyai sejumlah besar B-6, tetapi ia juga terdapat pada hampir semua makanan laut , bersama-sama dengan keseimbangan vitamin dan mineral lain yang sihat.

Apakah kebaikan makan sihat waktu malam

    Makan malam dengan glikemik yang rendah pada waktu malam dapat membantu mengawal gula dalam darah pada esok hari

    • Mengoptimakan kawalan gula dalam darah bukan sahaja penting untuk megurangkan berat badan tetapi juga untuk kesihatan keseluruhan anda.
    • Untuk makan malam yang akan membantu anda mengawal gula darah dengan baikpada esok pagi, cuba ambil makanan dengan karbohidrat glisemik yang rendah seperti kacang tanah, kacang hitam, kentang atau sayuran hijau kegemaran anda dengan protein tanpa lemak, seperti dada ayam, daging tanpa lemak atau salmon.

      Tidak semua karbohidrat akan menjadi lemak jika anda makan ia pada lewat malam

      • Ramai orang menahan diri daripada makan karbohidrat pada waktu malam kerana takut karbohidrat itu akan disimpan sebagai lemak, walaupun selepas mereka melakukan senaman.
      • Dalam 45 minit selepas senaman, salah satu keutamaan pemakanan anda ialah harus pulih atau rehat daripada senaman kerana ia membantu otot anda lebih kuat dan lebih baik. Jangan melangkau karbohidrat selepas anda bersenam hanya kerana ia adalah makanan pada waktu siang.

        Makan karbohidrat ketika makan malam dapat membantu mengawal kelaparan

        • Keupayaan untuk mengawal kelaparan adalah strategi utama jika anda cuba untuk mengurangkan berat badan dalam jangka masa yang panjang.Hormon kelaparan akan kekal meningkat sekurang-kurangnya 18 bulan ketika anda cuba untuk diet.Jadi, kerana matlamat kalori harian anda menjadi lebih rendah apabila anda berdiet, daripada anda memisahkan jumlah karbohidrat yang sedikit dalam beberapa hidangan, adalah lebih baik anda tumpukan perhatian dengan mengambil karbohidrat dengan secukupnya semasa makan malam.

          Protein sebelum tidur dapat membantu anda membina otot semasa tidur

          • Protein yang diambil sebelum tidur akan membantu pertumbuhan dan pembaikan otot semasa pemulihan semalaman selepas senaman. Untuk mempercepatkan pemulihan dari sesi senaman anda, makanlah protein kasein goncang atau semangkuk yoghurt Yunani sebelum anda tidur nyenyak pada waktu malam.

          Perkara yang patut dilakukan dan tidak patut dilakukan semasa makan pada waktu malam

          1. Waktu makan malam yang sesuai adalah di antara 6.30 petang hingga 8.30 malam. Sekiranya anda tidur lewat dan berasa lapar, anda boleh mengambil snek yang ringan sebelum tidur seperti buah-buahan, roti, biskut atau segelas susu suam.
          2. Elak makan malam sambil menonton televisyen. Ini adalah kerana anda tidak sedar berapa banyak anda makan sambil menonton rancangan kegemaran anda tersebut. 
          3. Elak mengambil teh atau kopi selepas makan malam. Pengambilan teh atau kopi boleh mengakibatkan gangguan tidur.
          4. Sekiranya anda perlu menghadiri jamuan makan malam, anda tidak perlu makan semua jenis makanan yang dihidangkan. Makan secara sederhana dengan mengambil saiz hidangan yang kecil. Pilih makanan yang lebih sihat. Utamakan buah-buahan serta air kosong.
          Jika terdapat apa-apa kemusykilan, sila rujuk nasihat doktor yang boleh dijumpai di klinik atau hospital. Jika ia bukan kecemasan, anda juga boleh mendapatkan nasihat daripada doktor di laman web www.doctoroncall.com.my. Terima kasih.

          Rujukan

          Tentang DoctorOnCall

          Artikel ini dikemaskini dan diselenggarakan oleh DoctorOnCall. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai jawapan, sila email kami di contact@DoctorOnCall.com.my

          Tanya Doktor RM0
          Hadiah Tunai RM30 eFarmasi
          Tuntut RM300 Ujian COVID-19 >