Awas! Makanan Berlemak Menambahkan Berat Badan Dan Menjejaskan Kesihatan Anda

Dijawab oleh: Dr Sri Viknarajan
Dikemaskini pada: Ogos 14, 2020

Soalan:
Selamat sejahtera doktor. Saya ingin menyatakan masalah berat badan berlebihan saya. Saya mula mengalami kenaikan berat badan sejak berumur 14 tahun iaitu 47 kg dan setiap tahun ia naik sebanyak 5-10 kg sehingga saya berumur 18 tahun iaitu 71 kg. Saya telah cuba mengawal berat badan supaya tidak naik namun berat badan saya selalu turun naik. Saya pernah melakukan diet dengan tidak mengambil nasi. Ia membuahkan hasil yang bagus tetapi mengambil masa lama. Sekarang saya terus melakukan senaman setiap hari. Saya risau mungkin pengambilan lemak saya masih tinggi. Boleh doktor berikan tips pemakanan untuk mengurangkan berat badan saya?
Jawapan:
Salam sejahtera. Pertama sekali, saya ingin mengucapkan tahniah kerana anda mengambil inisiatif untuk mengawal berat badan anda. Langkah ini penting untuk menjaga kesihatan anda. Anda dalam arah yang betul untuk mengurangkan berat badan. Senaman dan diet yang sihat amat penting untuk mencapai matlamat ini. Namun, sekiranya diet anda masih tinggi dengan karbohidrat yang diproses dan lemak trans, perkara ini akan menyebabkan berat anda sukar menurun. Kemungkinan besar ini penghalang bagi anda kerana anda telah jelaskan tentang berat anda yang masih naik dan turun. Saya akan jelaskan dengan lebih mendalam tentang lemak dalam artikel di bawah.

Lemak juga digelar sebagai asid lemak atau lipid. Lemak diperbuat daripada gabungan tiga molekul. Tiga molekul ini adalah trigliserida. Lemak merupakan cara utama badan kita menyimpan tenaga. Kebanyakan lemak boleh diperbuat dalam badan kita namun terdapat segelintir yang harus kita peroleh daripada diet. Contoh lemak ini ialah Omega-3 dan Omega-6. Lemak ini digelar sebagai essential fats(lemak penting) kerana ianya penting untuk kita dapatkan daripada makanan. Makanan yang kita makan mengandungi beberapa jenis lemak, iaitu lemak tepu, lemak tidak jenuh, lemak tidak jenuh ganda, lemak tidak jenuh tunggal dan lemak trans. Lemak tidak jenuh berasal daripada sumber tumbuh-tumbuhan, lemak tepu pula daripada sumber haiwan dan lemak trans daripada makanan yang diproses secara komersial. Untuk mengekalkan kadar kolesterol dan trigliserida yang normal dalam badan anda, American Diabetes Association menggalakkan anda mengurangkan pengambilan lemak dalam bentuk tepu dan kolesterol. Lemak tepu menyumbang kepada peningkatan jumlah kolesterol jahat iaitu LDL dalam saluran darah kita.

Ramai yang masih tidak tahu bahawa bukan semua jenis makanan berlemak berbahaya kepada kesihatan kita dan lemak sebenarnya penting untuk mengekalkan sistem badan yang sihat. Oleh itu, anda harus mendapatkan lemak yang cukup untuk sentiasa sihat. Kegunaan lemak adalah seperti berikut:

  • Lemak membantu menyerap vitamin A, D, E dan K
  • Lemak memastikan kulit kita sihat
  • Lemak penting seperti Omega-3 penting untuk kesihatan jantung
  • Lemak sihat seperti lemak tidak jenuh daripada sumber tumbuh-tumbuhan boleh membantu merendahkan kolesterol jahat (LDL)
  • Lemak menambahkan perisa kepada makanan anda
  • Lemak memastikan anda kenyang untuk masa yang lebih lama setelah habis makan
  • Lemak mengisi sel sel lemak kita yang membantu memberikan kita kehangatan sewaktu suhu sejuk

Namun, kita harus memilih sumber lemak kita dengan betul. Sekiranya kita lebihkan lemak tidak jenuh dan lemak trans dalam diet kita, maka ya, makanan berlemak boleh memudaratkan kesihatan kita. Lemak tepu Lemakbiasanya lemak yang pejal dalam suhu bilik. trans pula terbentuk melalui proses penghidrogenan ke atas minyak sayuran. Proses ini sering digunakan untuk memastikan makanan tetap segar walaupun dalam jangka masa yang lama. Keburukan makanan berlemak yang mengandungi lemak tepu adalah seperti:

  • Meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung- Terlalu banyak lemak tepu boleh menyebabkan peningkatan kolesterol dalam arteri. Lemak tepu meningkatkan tahap kolesterol LDL. Klesterol LDL yang tinggi boleh meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok.
  • Peningkatan berat badan- Pengambilan lemak yang lebih daripada keperluan badan anda menambahkan kalori kepada diet anda dan menyebabkan anda lebih senang menambah berat badan. Semua lemak mengandungi 9 kalori untuk setiap gram. Nombor ini lebih daripada 2 kali ganda jumlah kalori per gram untuk karbohidrat dan protein.

Senarai makanan berlemak yang baik untuk anda adalah seperti:

  • Alpukat (Avocado)-mengandungi asid oleik yang merupakan lemak asid dengan pelbagai manfaat kesihatan
  • Coklat gelap- Kaya dengan antioksidan, zat besi, magnesium dan lain-lain. Coklat gelap bagus untuk kesihatan jantung.
  • Telur- Telur sangat kaya dengan pelbagai nutrien. Anda digalakkan untuk memilih telur yang diperkayakan dengan Omega-3 atau dipasteurisasi.
  • Ikan berlemak- Sumber yang sangat kaya dengan Omega-3. Contohnya, ikan salmon, ikan hering, ikan sardin dan iakn tenggiri.
  • Kacang- kacang badam, gajus, kacang tanah, pecan
  • Biji Chia- kaya dengan Omega-3 serta mempunyai manfaat lain seperti merendahkan tekanan darah dan mempunyai kesan anti-radang
  • Minyak zaitun- Seperti buah alpukat, minyak zaitun kaya dengan asid oleik. Ia juga tinggi dengan vitamin E dan K.
  • Kelapa dan minyak kelapa- tinggi dengan rantaian asid lemak yang sederhana panjang dan dimetabolisme lain daripada lemak-lemak lain. Ianya juga mengurangkan selera, meningkatkan pembakaran lemak dan memberi manfaat-manfaat kesihatan yang lain.
  • Yogurt lemak penuh- Selain lemak baik, yogurt juga kaya dengan probiotik yang sangat penting untuk kesihatan sistem penghadaman.

Contoh makanan berlemak yang harus dihindari:

  • Minyak sapi (ghee)
  • Potongan berlemak daging lembu, khinzir atau kambing
  • Daging ayam berwarna merah gelap dan kulit ayam
  • Susu penuh krim
  • Mentega/marjerin
  • Keju-Walaupun keju mengandungi kalsium, vitamin B12, fosforus, selenium, ia merupakan produk tenusu yang kaya dengan lemak tepu. Anda boleh mengambilnya tetapi dalam kuantiti yang rendah.
  • Krim masam
  • Makanan bergoreng-kaya dengan lemak trans
  • Vegetable shortening
  • Biskut
  • Kek
  • Makanan ringan yang diproses
  • Aiskrim

Rujukan

Tentang DoctorOnCall

Artikel ini dikemaskini dan diselenggarakan oleh DoctorOnCall. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai jawapan, sila email kami di contact@DoctorOnCall.com.my

Tebus baucar RM15 di e-farmasi