Cubalah Resepi Makanan Diet & Menu Diet Seminggu Untuk Kurus & Turun Berat

Dijawab oleh: Dr Sri Viknarajan
Dikemaskini pada: Jun 12, 2020

Soalan:

Selamat sejahtera doktor. Saya lelaki berusia 27 tahun dan bekerja sebagai programmer di sebuah syarikat. Saya ingin mengadu tentang masalah semput yang saya alami setiap kali saya naik tangga atau berjalan jauh. Adakah ianya normal? Untuk maklumat doktor, saya seorang yang obes dan BMI saya ialah 37. Saya bekerja di office dari pagi ke petang dan selalu menghadap komputer semasa bekerja. Rakan sekerja saya memberitahu saya bahawa semput saya adalah disebabkan kegemukan saya tetapi saya kurang percaya. Saya sudah cuba pelbagai produk untuk kurus tetapi tidak berkesan. Bolehkah doktor terangkan atau beri tips yang paling berkesan untuk menghilangkan berat badan dan kurus?

Jawapan:

Terima kasih atas pertanyaan anda. Untuk maklumat anda, masalah semput boleh disebabkan oleh pelbagai perkara:

Walaubagaimanapun, kami perlu melakukan pemeriksaan yang lebih terperinci untuk memberikan diagnosis yang paling tepat. Berdasarkan situasi yang anda gambarkan, mungkin juga masalah semput adalah disebabkan oleh masalah obesiti yang anda alami. Masalah kegemukkan atau obesiti boleh ditangani dengan usaha yang bersungguh dan tiada pil atau ubat yang mampu menghilangkan penyakit obesiti. Dengan pemahaman dan gaya hidup yang sihat, anda mampu menangani masalah yang sedang anda hadapi.


Apabila membincangkan permasalahan atau isu diet, ianya selalu digambarkan sebagai sesuatu yang sukar dibuat dan dicapai. Namun, hakikat dan realiti sebenarnya ialah ianya hanya akan menjadi sukar apabila mentaliti seseorang individu tidak betul. 80% diperolehi dari pengubahsuaian cara atau habit pemakanan dan hanya 20% dari senaman. Konsepnya adalah mudah, semakin banyak kalori yang anda ambil atau makan, semakin anda akan bertambah berat. Begitu juga apabila anda mengurangkan kalori melalui pemakanan atau senaman, semakin banyak berat badan anda yang akan turun dan semakin tinggi peluang anda untuk kurus.

Terdapat ramai individu yang mengalami kelaparan apabila memulakan diet. Perkara ini mungkin terjadi apabila salah faham dari segi cara pemakanan dan bagaimana untuk menangani kelaparan ketika hendak berdiet. Perasaan lapar akan dialami apabila tiada makanan yang berada di dalam perut. Perut akan membesar jika seseorang telah biasa mengambil makanan dengan jumlah yang banyak dan mereka terpaksa untuk mengambil makanan dalam jumlah yang banyak untuk memuaskan kelaparan. Jika individu telah biasa dengan pengambilan jumlah makanan yang sedikit, perut mereka akan mengekalkan saiz kecil dan perkara ini membolehkan mereka untuk mengambil makanan dengan hanya jumlah yang kecil untuk melegakan kelaparan.

Kesilapan yang sering terjadi semasa sesetengah individu yang beranggapan bahawa mereka perlu makan dengan kuantiti yang sedikit dalam rutin diet mereka. Hal ini kurang tepat sebaliknya apa yang perlu dikurangkan adalah pengambilan kalori daripada makanan. Jika mereka memantau dan memastikan pengambilan kalori yang sedikit walaupun jumlah makanan yang diambil adalah banyak, ianya turut akan berkesan. Seperti contoh, satu kon ais krim coklat mempunyai 200 ke 230 kilo kalori dan satu pinggan hanya nasi putih mempunyai 200 kilo kalori. Walaupun jumlah kalori bagi kedua-dua makanan ini adalah lebih kurang sama, namun individu yang bijak akan memilih satu pinggan nasi berbanding satu kon ais krim coklat kerana ianya lebih mengenyangkan dan boleh melegakan kelaparan. Namun, pengambilan makanan yang berlebihan tidak digalakkan walaupun ia mempunyai kandungan kalori yang sedikit kerana “sikit-sikit lama-lama jadi bukit” dan kalori yang sedikit jika diambil berterusan dan dengan kuantiti yang banyak lama kelamaan akan membuahkan perut yang buncit juga.

  • Mengurangkan pengambilan karbohidrat

Karbohidrat merupakan nutrisi yang penting dalam pemakanan kerana ianya penting untuk membekalkan tenaga. Walaubagaimanapun, ia mempunyai kandungan kalori yang lebih tinggi berbanding protein dan nutrisi lain dan pengambilannya perlu dikurangkan. Sebagai contoh, di Malaysia, nasi merupakan makanan ruji dan sumber karbohidrat yang selalu dimakan dan pengambilannya perlu dikurangkan hingga segenggam sahaja setiap sekali makan. Jangan takut jika anda merasakan kuantitinya tidak cukup kerana rakyat Malaysia selalunya makan melebihi daripada jumlah yang mereka perlukan. Jika anda ingin makan roti, mi, atau sumber karbohidrat yang lain, maka anda perlu mengehadkan kuantiti makanan itu hanya kepada satu genggam sahaja. Tips ini bukan sahaja berkesan dan akan memberikan keputusan yang memuaskan, malah ia merupakan antara menu diet Kevin Zahri yang boleh diteladani.

  • Melebihkan pengambilan protein

Selain memberikan tenaga, protein juga merupakan nutrisi yang penting untuk membina otot dan memulihkan otot-otot yang tercedera. Jika seseorang individu bersenam atau menghadirkan diri ke gimnasium dan melakukan aktiviti seperti mengangkat berat dan sebagainya, otot mereka akan mengalami kitaran kerosakan dan penyembuhan dan individu ini amat memerlukan kuantiti protein yang cukup untuk penyembuhan. Pada masa yang sama, pengambilan protein dalam makanan juga akan memberikan perasaan lebih kenyang. Individu yang mengambil protein dalam makanan akan berasa lebih “cukup” dan tidak akan makan secara berlebihan. Tambahan lagi, protein tidak memberikan jumlah kalori yang tinggi berbanding dengan karbohidrat dan ianya mampu memberikan perasaan yang lebih kenyang, maka ianya disyorkan untuk mengambil protein dengan kuantiti yang lebih banyak.

  • Lebihkan minum air kosong dan kurangkan minum air manis

Air kosong bukan sahaja melegakan kehausan malah ia sebenarnya sangat diperlukan untuk meneruskan metabolisma dan fungsi badan dengan sempurna. Malah, hampir 60% kandungan badan manusia dewasa adalah daripada air. Manusia sangat memerlukan air dan purata jumlah air yang digalakkan untuk diminum adalah sebanyak 6 ke 8 gelas air kosong sehari. Air juga sangat diperlukan untuk kesihatan sistem pencernaan dan untuk mengelakkan dari masalah sembelit yang sering terjadi kepada individu yang mengambil jumlah serat yang sedikit. Air manis perlu dielakkan kerana ia merupakan faktor utama yang membawa kepada kegagalan seseorang individu untuk menurunkan berat badan. Secawan teh tarik yang biasa diminum di Malaysia mempunyai lebih kurang 120 kilo kalori dan 2 cawan teh tarik sudah memadai untuk menyaingi jumlah kalori sepinggan nasi. Untuk menghilangkan 200 kilo kalori, anda perlu berjoging selama 40 minit atau berjalan sejauh 4000 langkah. Adakah anda sanggup berjoging selama 20 minit hanya untuk secawan teh tarik? Fikir-fikirkan.

  • Makan dengan kerap dan dengan jumlah yang sedikit

Apabila anda tidak makan pada durasi yang lama, metabolisma badan anda akan menurun kerana ia beranggapan yang anda sedang menyimpan tenaga. Apabila metabolisma badan menurun, badan akan menghadapi kesukaran untuk menurunkan berat badan dan pembakaran kalori akan menjadi lebih perlahan. Maka, anda amat disarankan untuk makan dengan lebih kerap tetapi mengambilnya dengan jumlah yang sedikit.

Resepi makanan diet yang kami sediakan tidaklah diwajibkan untuk diikuti sepenuhnya namun ianya hanyalah menu diet atau jadual makanan diet yang hanya kami cadangkan dan makanan yang anda boleh cuba di rumah. Jika anda mengikutinya dengan teliti mungkin juga anda berpeluang untuk hilang berat badan sebanyak setengah kg ataupun 1 ke 2 kg pada minggu pertama. Anda bebas untuk menukar menu yang dicadangkan mengikuti cita rasa dan selera sendiri. Yang penting, makanan perlu mempunyai kandungan kalori yang rendah, mengenyangkan, tinggi kandungan protein dan serat serta bebas minyak.

Sarapan​

  1. Oat mentega kacang
  2. Roti bersama telur hancur “scrambled egg”
  3. Oat pisang
  4. “Smoothie” pisang dan buah oren/ strawberi
  5. Penkek pisang
  6. Roti mentega kacang dan segelas susu rendah lemak
  7. Roti mentega kacang dan buah pisang

Makan tengah hari

  1. Nasi beras perang segenggam dan dada ayam panggang
  2. Nasi beras perang segenggam dan tempe goreng tauhu
  3. Spageti aglio olio dengan ayam
  4. Nasi beras perang segenggam dan ikan stim
  5. Nasi beras perang segenggam dan ayam teriyaki dengan salad
  6. Nasi putih segenggam dan sup ayam
  7. Nasi beras perang segenggam dan ikan masak singgang

Snek petang

  1. Mentega kacang dan buah pisang
  2. Kuaci
  3. Buah pisang
  4. Buah epal
  5. Jus buah betik
  6. Mentega kacang dan buah pisang
  7. Roti “wholemeal” dan kopi o’ tanpa gula

Makan malam

  1. Bihun goreng dan telur rebus
  2. Spageti aglio olio dengan ayam
  3. Nasi beras perang segenggam dan sup sawi tauhu
  4. Nasi beras perang segenggam dan ayam teriyaki dengan salad
  5. Nasi beras perang segenggam dan dada ayam panggang
  6. Nasi beras perang segenggam dan ikan stim
  7. Nasi beras perang segenggam dan tomyam ayam

Rujukan

Tentang DoctorOnCall

Artikel ini dikemaskini dan diselenggarakan oleh DoctorOnCall. Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai jawapan, sila email kami di contact@DoctorOnCall.com.my

Tanya Doktor RM0
Hadiah Tunai RM30 eFarmasi
Tuntut RM300 Ujian COVID-19 >