Ketahui 9 Tips Untuk Elak Gemuk Selepas Berhenti Merokok

Februari 5, 2021 | Ditulis oleh: Azmani Fauzi

Pernahkah anda terdengar kata orang berhenti merokok bikin gemuk? Benarkah fakta tersebut? Kenyataan ini mungkin menyebabkan ramai perokok di luar sana takut untuk berhenti merokok. Mungkin juga ia dijadikan satu alasan untuk meneruskan tabiat merokok. Mungkin ada benarnya berhenti merokok membuat gemuk, tetapi kenaikan berat badan selepas berhenti merokok bukanlah disebabkan berhenti merokok itu, tetapi tabiat-tabiat yang sering diamalkan sebagai mekanisma menahan ketagihan nikotin yang datang selepas berhenti merokok. 

Mengikut satu kajian yang dilakukan, secara purata seorang perokok akan mengalami kenaikan berat badan sebanyak 2.25 hingga 4.5 pounds dalam masa beberapa bulan pertama apabila mereka berhenti. Ingin tahu kenapa perkara ini berlaku dan apa pula langkah yang boleh diambil untuk mengelakkan berat badan naik selepas berhenti merokok? Ikuti artikel ini.

Merokok berbahaya! Dapatkan terapi gantian nikotin untuk berhenti selamanya.

Mengapa Berat Badan Naik Selepas Berhenti Merokok?

Kandungan nikotin yang tinggi dalam tembakau, juga dalam rokok menyebabkan beberapa tindak balas kepada badan. Kesan ini tidak disedari ketika mereka masih aktif merokok, tetapi akan dirasai setelah mereka berhenti merokok. Salah satu kesan adalah masalah badan gemuk setelah berhenti merokok. Namun begitu, jangan panik dahulu. Banyak sebab mengapa berat badan seseorang boleh meningkat selepas meninggalkan rokok. Mari kita lihat satu persatu. 

  • Tahap metabolisma tubuh menurun

Ketika merokok, metabolisma badan seseorang akan meningkat kerana pengaruh nikotin. Nikotin mempercepat proses metabolisma tubuh. Metabolisma adalah proses penghasilan tenaga dan bahan-bahan yang diperlukan oleh sel-sel tubuh. Makananlah yang membekalkan bahan untuk menghasilkan tenaga dan juga keperluan sel tadi. Semakin tinggi tahap metabolisma anda, semakin banyak bahan-bahan ini digunakan. Oleh kerana itu berat badan seorang perokok biasanya menurun apabila mereka mula merokok. Tetapi apa pula terjadi saat mereka berhenti? Kadar nikotin dalam badan terus menurun, proses metabolisma juga mula perlahan, hal ini menyebabkan berat badan seseorang boleh meningkat.

  • Selera makan meningkat

Pernahkah kita dengar seorang perokok mengatakan mereka boleh bertahan seharian tanpa nasi tapi tidak tanpa rokok? Apabila mereka merokok, selera makan seseorang akan berkurang dan mereka boleh berasa puas dengan hanya merokok. Apabila mereka berhenti, selera makan mula meningkat disebabkan ketiadaan rokok serta deria rasa yang semakin pulih. 

  • Tabiat mengunyah snek tidak sihat bagi mengatasi ketagihan

Bagi mengatasi masalah sindrom sarak akibat kehilangan nikotin, perokok yang baru berhenti akan mencari alternatif bagi mengurangkan ketagihan dengan mengunyah. Namun, pilihan kudapan atau snek yang tinggi kalori sudah tentu menyebabkan peningkatan berat badan. 

  • Tabiat “tangan-ke-mulut”

Selain melawan ketagihan, perokok juga sudah terbiasa dengan tabiat meletakkan tangan di mulut sehinggakan apabila mereka cuba berhenti, tabiat ini masih ada namun bukan rokok yang disuapkan ke mulut tetapi snek-snek yang tidak sihat.

Sukar untuk berhenti merokok? Jangan putus asa lagi, pakar kami sedia membantu

Atasi Berat Badan Meningkat

Peningkatan berat badan juga adalah salah satu daripada cabaran berhenti merokok. Namun begitu, jangan lemah semangat. Hal ini boleh diatasi. Positifkan minda anda dengan mindset walaupun mungkin akan berdepan dengan peningkatan berat badan, sekurang-kurangnya anda telah bergerak jauh dari risiko kanser paru-paru dan penyakit lain akibat rokok. Selain itu, peningkatan berat badan tidak semestinya buruk. Mungkin anda akan mencapai berat badan sihat selepas berhenti merokok. Sekarang mari kita lihat bagaimana anda boleh berhenti merokok tanpa peningkatan berat badan yang mendadak.

1. Kekal Aktif Dalam Kehidupan Harian

Seperti yang diterangkan diatas, berhenti merokok akan melambatkan proses metabolisma badan. Bagi mengelakkan kejadian ini berterusan, anda disarankan untuk meningkatkan aktiviti fizikal kerana ia boleh membantu meningkatkan kadar metabolisma badan. Anda boleh cuba lakukan aktiviti sukan medium-intensiti seperti berjalan, berenang atau berbasikal sekurang-kurangnya 150 minit atau 2.5 jam setiap minggu. Sukan sebegini boleh mempercepat degupan jantung dan kadar pernafasan, namun anda tidak akan berasa terlalu cepat penat. Sekiranya anda mempunyai kekangan masa untuk bersukan di luar rumah, anda juga boleh lakukan senaman dalam rumah mengikut kesukaan anda, atau cari sahaja tutorial di platform media sosial bagi memudahkan anda. 

2. Terapi Berhenti Merokok

Bagi mengurangkan kesan sarak nikotin selepas berhenti merokok, doktor sangat mengesyorkan agar perokok mendapatkan terapi gantian nikotin (nicotine replacement therapy). Berhenti merokok secara mengejut boleh menyebabkan gejala sindrom sarak nikotin berlaku termasuklah berat badan meningkat. Pengambilan gula-gula getah nikotin atau tampalan nikotin boleh membantu bekas perokok mengurangkan ketagihan dan mengurangkan risiko kenaikan berat badan secara mendadak terutamanya pada bulan-bulan awal mereka berhenti. 

Jika diperlukan, doktor anda boleh memberikan preskripsi untuk mengambil ubat yang dikenali sebagai Varenicline. Ubat ini mampu mengurangkan rasa keinginan untuk merokok dan dapat membantu sewaktu anda sedang menghadapi simptom penarikan.

3. Mewujudkan Tabiat Pemakanan Yang Sihat.

Tidak salah untuk makan atau snacking bagi mengurangkan kesan ketagihan nitokin, tetapi ada cara yang lebih baik tanpa kenaikan berat badan berlebihan. Caranya, mudah sahaja. Amalkan pemakanan yang sihat. Pilih makanan yang rendah kalori jika anda berasa lapar. Tidak kira sebagai menu utama atau sampingan, makanan rendah kalori adalah yang terbaik bukan untuk anda sahaja, malah seisi keluarga. Menu seperti sup ayam, ayam bakar, salmon grilled bersama sayur-sayuran sama ada mentah atau dimasak secara kukus, bakar atau sup adalah berkhasiat, mengenyangkan perut dan pasti menambat selera anda! Pelbagaikan menu anda agar tidak bosan dengan diet rendah kalori yang diamalkan. Jangan ingat anda tidak boleh makan sedap. Cuba dahulu, makanan sihat juga sedap tahu? Selain menu sihat, pengambilan makanan juga haruslah seimbang. Amalkan formula suku-suku separuh setiap kali mengambil hidangan. Suku karbohidrat, suku protein dan separuh serat. Jika perlu, dapatkan khidmat nasihat pakar nutrisi atau doktor anda bagi membantu anda mengamalkan diet sihat selepas berhenti merokok. 

4. Kurangkan Pengambilan Makanan Pada Waktu Malam.

Bagi sesetengah orang yang mungkin merokok sebelum tidur, mungkin akan menggantikannya dengan rutin makan atau snacking pada waktu malam atau sebelum tidur. Metabolisma tubuh semakin perlahan mendekati wantu tidur, oleh itu tabiat ini memburukkan lagi keadaan. Jadikan makan berat terakhir anda setiap hari adalah pada jam 6-7 malam dan elakkan pengambilan sebarang makanan sekurang-kurangnya sejam sebelum tidur. Jika anda terlalu lapar pada waktu malam, jangan kembali kepada rokok ! Ia tidak mengenyangkan, tetapi makanlah buah-buahan atau kudapan yang mengandungi kalori rendah.

5. Minum Air Kosong Secukupnya.

Jangan takut dengan istilah gemuk air, gemuk adalah kerana tabiat pemakanan dan tidak bersenam, bukannya kerana minum air. Malahan minum air kosong secukupnya boleh melancarkan sistem penghadaman anda. Amalkan minum air dua gelas sebelum makan supaya anda rasa cepat kenyang. Anda mungkin akan mengalami masalah kekeringan pada mulut dan bibir selepas berhenti merokok. Oleh itu, minum air kosong secukupnya dapat membantu melegakan masalah ini.

6. Kurangkan Minuman berkafein.

Tahukah anda minuman yang mengandungi caffeine adalah pendorong ke arah aktiviti merokok ? Biasanya selepas secawan kopi, anda akan terus merasa keinginan untuk merokok bagi ‘melengkapkan’ rasa kopi tersebut. Perokok juga sebenarnya mampu menghadam minuman caffeine lebih laju daripada bukan perokok. Oleh itu, apabila anda berhenti merokok, anda sepatutnya hanya perlu setengah daripada jumlah caffeine yang anda amalkan sebelum ini. Sudah pasti ia sukar untuk meninggalkan kopi sepenuhnya, oleh itu kurangkan pengambilan minuman sebegini secara perlahan-lahan sehinggalah anda rasa selesa dengan jumlah yang anda minum.  Ganti kopi anda dengan teh, jus atau air kosong. 

7. Kawal Emosi Dengan Snek Lebih Sihat.

Memang susah untuk berhenti merokok, tapi ini adalah harga yang perlu dibayar untuk kesihatan yang lebih baik. Tekanan selepas berhenti merokok, serta gejala sindrom sarak mungkin akan menyebabkan anda lebih kerap mengunyah. Tindakan ini bukan sahaja meningkatkan berat badan, malah lebih buruk jika anda mengunyah makanan tinggi kalori seperti biskut, coklat, keropok dan makanan ringan tinggi kalori, garam dan gula yang lain.Oleh itu, sediakan kudapan yang lebih sihat di rumah atau bawa bersama di dalam beg anda snek seperti kekacang, buah-buahan kering atau segar. Ambil snek sebegini ketika lapar, stres, atau terasa ingin merokok. Anda juga boleh mengamalkan beberapa cara bagi mengurangkan stres seperti membuat hobi baru dan bersenam. Cuba belajar kawal emosi dengan kaedah yang betul. Andai emosi anda terganggu secara berterusan, sila berjumpa dengan pakar untuk nasihat susulan.

8. Buang “Smoke Break” Dari Kamus Hidup Anda

Pasti anda telah terbiasa rakan sepejabat anda mengajak untuk merokok selepas makan tengahari. Hal ini sangat biasa sehinggakan wujud terma “smoke break”. Apabila anda berhenti, bagaimana mengelak ajakan rakan untuk smoke break? Sebaiknya anda tolak ajakan mereka dengan baik. Ingat jika anda tidak merokok bersama mereka pun, berada di dalam satu ruangan dengan mereka sudah cukup untuk membahayakan kesihatan. Lagipun, “smoke break” itu adalah merugikan. Lebih baik anda buat kerja anda dengan tekun. Prestasi anda meningkat, dan boss anda juga tentu lebih gembira. 

9. Sibukkan Diri Dengan Aktiviti Lain

Jika anda ingin melupakan rokok, jangan beri peluang untuk diri anda mendekati rokok. Sibukkan diri anda dengan melakukan aktiviti. Jika di hujung minggu, anda boleh beriadah bersama keluarga. Berkebun, mengecat, berenang atau berbasikal. Aktiviti ringan seperti bermain game di telefon, bermain chess, membuat teka selingkata atau sudoku juga boleh membuat anda melupakan rokok. Sentiasa isi masa lapang anda dengan aktiviti. Bukan sahaja anda boleh melupakan rokok, tetapi juga boleh mengurangkan risiko ingin mengunyah. 


Konsultasi Doktor PERCUMA

Bercakap dengan doktor melalui panggilan video atau telefon tentang Berhenti Merokok. Mudah, tidak perlu menunggu

Dapatkan Konsultasi Doktor PERCUMA*

* Inisiatif konsultasi doktor percuma disokong dan ditanggung sepenuhnya oleh DoctorOnCall

Dapatkan Konsultasi Doktor PERCUMA*