Kolesterol Tinggi

Pencegahan Kolesterol Tinggi

Baca Soalan

Pengenalan

Kondisi “hyperlipidemia” atau lebih dikenali sebagai paras kolesterol yang tinggi bermaksud darah anda mempunyai terlalu banyak ‘lipid’ atau lemak, seperti kolesterol dan trigliserida.

Anda boleh melakukan ujian kolesterol di farmasi berdekatan ataupun hospital. Sekiranya anda disahkan menghidap kolesterol tinggi, rawatan sewajarnya akan diberikan berdasarkan keadaan kesihatan dan faktor risiko yang diketahui (seperti merokok atau tekanan darah tinggi). Doktor anda boleh menggunakan anggaran National Institutes of Health’s Estimate of 10-Year Risk for Coronary Heart Disease Framingham Point Score (Framingham Risk Score) untuk menilai risiko seseorang mendapat masalah jantung dalam tempoh 10 tahun yang akan datang.

Dengan intervensi yang baik, tahap kolesterol dalam tubuh dapat diturunkan dan hal ini secara langsung akan mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung dan angin ahmar. Terdapat beberapa cara menurunkan kolesterol tanpa ubat. Penerangan selanjutnya akan membincangkan beberapa cara mengatasi kolesterol tinggi melalui gaya hidup sihat.

Diet yang betul

Rejimen makanan pencegahan kolesterol disarankan kepada individu dengan paras kolesterol yang tinggi. Terdapat beberapa cadangan diet yang boleh membantu bagi menurunkan kadar kolesterol dalam badan seperti diet Mediterranean. Diet sebegini hampir serupa dengan nasihat pemakanan di dalam piramid makanan yang dikenali ramai.

Panduan pemakanan ini merangkumi diet yang seimbang dan merangkumi setiap kumpulan makanan. Berikut adalah cadangan yang disarankan:

  • Makan sekurang-kurangnya 5 sajian mengandungi pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari

  • Kurangkan makanan berkanji seperti kentang, roti, nasi dan ‘pasta’ - sebaiknya pilihlah versi bijirin penuh

  • Pengambilan beberapa jenis kekacang, ikan, telur, daging dan protein lain (termasuk 2 sajian ikan setiap minggu, 1 dari sajian harus berminyak)

  • Gunakan produk tenusu (seperti minuman soya) - pilih pilihan rendah lemak dan rendah gula

  • Menggunakan minyak tanpa lemak tepu dan mengambil dalam jumlah yang kecil

  • Minum 6 hingga 8 gelas air sehari

  • Elakkan dari mengambil makanan dan minuman yang tinggi dengan kandungan lemak, garam atau gula.

Berikut adalah makanan yang harus dihindari penderita kolesterol. Oleh yang demikian, seseorang itu haruslah menghadkan jumlah makanan yang mempunyai kandungan lemak yang tinggi seperti:

  • Mentega, minyak sapi,dan marjerin

  • Lemak haiwan seperti daging dan angsa

  • Produk daging seperti sosej

  • Keju lemak penuh, susu, krim dan dadih

  • Kelapa dan produk seperti minyak kelapa dan krim kelapa

  • Makanan seperti susu coklat, kek, puding, pastri, pai dan biskut yang diperbuat daripada senarai di atas juga boleh meningkatkan paras kolesterol.

Makanan untuk kolesterol tinggi yang boleh membantu menurunkan paras kolesterol secara semulajadi:

  • Bubur

  • Sarapan bijirin seperti oat

  • Roti yang dibuat dengan 50% tepung oat

  • Barli

  • Kacang panggang

  • Kekacang seperti- kacang hitam, kacang hitam bermata, kacang mentega, kacang cannellini, kacang kiwi, kacang edamame, kacang ginjal, kacang lima, kacang hijau, kacang putih

  • Kacang dal - merah atau hijau

  • Sayur-sayuran yang kaya dengan serat seperti bendi, terung, buah sitrus, lobak, ubi jalar dan mangga

  • Soya sebagai alternatif kepada susu

  • Tauhu

  • Kacang seperti gajus, badam, pistachios, kacang tanah (yang tidak mengandungi garam)

Menjadi lebih aktif secara fizikal

Bersukan adalah satu latihan fizikal untuk kesihatan jantung. Bukan sahaja ia membantu meningkatkan kecergasan fizikal malah turut membantu dalam menangani masalah obesiti.

Terdapat beberapa senaman menurunkan kolesterol seperti berlari, menari, berbasikal, senamrobik dan seumpamanya yang dapat mengurangkan kolesterol bahaya (LDL) dan meningkatkan kolesterol berfaedah (HDL). Aktiviti fizikal juga amat penting. Senaman aerobik selama 150 minit berintensiti sederhana selama seminggu dikira sudah memadai untuk menurunkan paras kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah kajian melibatkan 20 orang wanita yang mempunyai berat badan berlebihan, senaman aerobik dan aktiviti rintangan yang dilakukan selama 12 minggu dapat mengurangkan LDL teroksida yang berbahaya. Untuk pengetahuan anda, gaya hidup yang pasif akan menurunkan kolesterol HDL (baik).

Berhenti merokok

Merokok akan menurunkan kadar kolesterol HDL (baik). Lebih buruk lagi apabila seseorang yang mempunyai tahap kolesterol yang tidak sihat juga turut merokok lantas akan meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Usaha berhenti merokok akan membantu dalam menurunkan paras kolesterol dan membantu dalam melindungi salur darah. Bagi mereka yang tidak merokok pula, individu tersebut haruslah mengelakkan diri dari terhidu asap rokok.

Mengawal berat badan

Berat badan yang melebihi BMI yang tidak sihat iaitu 25 ke atas cenderung untuk mengalami peningkatan kadar kolesterol LDL (buruk) dan penurunan kadar kolestrol HDL (baik) menjadi lebih rendah. Kehilangan berat badan yang berlebihan sebanyak 10 peratus boleh membantu dalam memperbaiki kadar kolesterol anda.

Kesimpulannya, jika tahap kolesterol anda tidak seimbang, perubahan kepada gaya hidup sihat adalah langkah pertama yang harus dilaksanakan

Written by: Dr M Ramzdhan

MD , Crimea State Medical University

18 Aug 2018
Tanya Doktor PERCUMA
Kunjungi ePharmacy