Apakah tips untuk elak insomnia?


Hadia Pesakit 12 bulan

Boleh doc cadangkan makanan untuk tidur lena dan tips elak insomnia?

Dijawab oleh doktor
DOC Patient Care Doktor 12 bulan

Salam sejahtera. Terdapat banyak petua yang dicadangkan bagi mengelakkan insomnia.

Makanan yang digalakkan untuk membantu seseorang tidur dengan lebih lena adalah makanan yang mengandungi melatonin atau asid amino tryptophan. Melatonin berfungsi mengawal kitaran tidur/bangun, membantu anda jatuh tidur dengan lebih cepat dan mengurangkan kekerapan bangun pada waktu malam. Asid amino tryptophan pula membantu meningkatkan tahap serotonin (kimia otak) yang jika rendah, boleh menyumbang kepada insomnia. Makanan yang mengandungi melatonin termasuk kekacang seperti almond, susu dan buah-buahan seperti pisang dan nanas.

Elakkan alkohol dan perangsang seperti nikotin dan kafein. Kesan kafein boleh bertahan selama beberapa jam sehingga menganggu kitaran tidur/bangun seseorang. Walaupun alkohol mempunyai kesan sedatif untuk beberapa jam pertama selepas diminum, ia boleh menyebabkan tidur malam yang tidak tenang.

Petua-petua lain untuk membantu anda tidur dengan lebih lena termasuk:

  • Tetapkan jadual waktu tidur dan bangun anda.
  • Hadkan tidur siang.
  • Pastikan anda bersenam dengan mencukupi. Walau bagaimanapun, elakkan senaman berdekatan dengan waktu tidur kerana kesan perangsangnya boleh menganggu tidur anda.
  • Hadkan aktiviti di atas katil. Elakkan menonton televisyen, penggunaan komputer atau telefon bimbit.
  • Elakkan makanan atau minuman sebelum tidur.
  • Sediakan persekitaran tidur yang selesa. Kurangkan suhu, keterangan dan bunyi bising dalam bilik.
  • Kurangkan stres sebelum tidur.
Last Updated: Thu Jan 03 2019 10:23:32 GMT+0800 (+08)
4.88
Dr Sri Viknarajan Doktor 12 bulan

Salam sejahtera. Terima kasih kerana bertanyakan soalan.

Makanan terbaik yang perlu diambil untuk mendapat tidur yang sempurna adalah makanan yang mengandungi tryptophan, magnesium, kalsium dan vitamin B6. Kesemua bahan ini mempunyai fungsi asas yang sama, iaitu menghasilkan melatonin, suatu jenis bahan kimia semulajadi di dalam badan yang bertanggungjawab dalam mengawal selia kitaran tidur manusia yang normal.

Selain dari pemakanan, terdapat pelbagai cara yang perlu saudara titik beratkan agar tidur saudara tidak terganggu dan seterusnya mengakibatkan insomnia. Dibawah satu terma iaitu ‘sleep hygiene’.

Pertamanya, saudara perlu berada di katil dan bangun daripadanya pada waktu yang sama setiap hari. Jika saudara tidak mampu lelap, adalah dinasihatkan untuk bangun dari katil dan tidak memaksa diri sendiri dan boleh mencuba lagi selepas beberapa ketika. Minuman berkafein seperti kopi dan the selain dari yang dinyatakan dia atas perlulah dielakkan pada waktu petang dan malam.

Di samping itu, saudara juga harus mengelekakkan dari mengambil alkohol dan menghisap rokok pada waktu petang dan malam. Sebelum tidur, pastikan bilik saudara gelap, senyap dan bebas daripada perkara yang boleh memberi tekanan kepada saudara. Elakkan juga melihat kepada telefon bimbit atau skrin komputer sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur.

Last Updated: Mon Jan 14 2019 14:41:48 GMT+0800 (+08)
4.88
Tanya Doktor Dalam Talian
Dalam mesyuarat sepanjang hari?
Hubungi seorang doktor dalam talian!
Tanya Doktor dalam Talian
Tanya Doktor Percuma Diskaun Hingga RM12 bagi Ubat & Suplemen